Obiectivele de Anul Nou sunt ușor de stabilit, dar mult mai greu de transformat în obiceiuri durabile. La începutul anului, multe persoane își propun să facă mai multă mișcare, să renunțe la fumat, să economisească, să schimbe locul de muncă sau să acorde mai mult timp relațiilor și odihnei. După câteva luni însă, entuziasmul inițial poate scădea, iar unele dintre aceste planuri ajung să fie abandonate.
De ce se întâmplă acest lucru? Cercetările din psihologia motivației arată că succesul nu depinde numai de voință. Contează cât de important este obiectivul pentru persoana respectivă, dacă poate fi realizat, cât de concret este planul și cum sunt gestionate dificultățile care apar inevitabil pe parcurs.
Un studiu realizat de psihologul american John C. Norcross a constatat că, după șase luni, 46% dintre persoanele care își stabiliseră rezoluții de Anul Nou raportau că își menținuseră cu succes schimbarea. Procentul era mult mai mic în grupul persoanelor care își doreau schimbarea, dar nu formulaseră o rezoluție pentru începutul anului.
Rezultatele sugerează că obiectivele formulate și asumate pot contribui la schimbarea comportamentului, dar nu garantează reușita. Există însă câteva strategii psihologice care pot face procesul mai realist și mai ușor de susținut.
De ce renunțăm atât de repede la obiectivele de Anul Nou?
În jurul Revelionului, începutul unui nou an poate crea senzația unui moment potrivit pentru schimbare. Este o ocazie simbolică de a evalua experiențele trecute și de a decide ce am vrea să facem diferit.
Listele cu obiective sunt adesea asemănătoare de la un an la altul: mai mult sport, alimentație mai echilibrată, economii, renunțarea la fumat, mai multe vacanțe, schimbarea locului de muncă sau îmbunătățirea relațiilor.
Totuși, dorința de schimbare nu este echivalentă cu pregătirea pentru schimbare. Un obiectiv poate părea atractiv atunci când îl formulăm, dar realizarea lui presupune efort repetat, renunțarea la unele comportamente obișnuite și adaptarea la obstacole.
Cercetările lui John Norcross au arătat că o parte importantă dintre participanți renunțau la rezoluții în primele luni. Într-un studiu longitudinal mai vechi, aproximativ 40% continuau să își respecte angajamentele după șase luni.
Procentele diferă între cercetări, însă observația generală rămâne relevantă: multe schimbări încep cu entuziasm, dar devin mai dificile atunci când dispare noutatea și intervine rutina.
Acest proces nu trebuie interpretat automat drept lipsă de caracter sau de disciplină. Așa cum explică și articolul despre psihologia motivației, procrastinării și comportamentelor confundate cu lenea, amânarea și abandonul pot avea cauze diferite, de la obiective neclare până la oboseală, stres sau teamă de eșec.
1. Alege obiective care contează cu adevărat pentru tine
Prima strategie este să identifici schimbările pe care le consideri personal importante, nu doar pe cele pe care ceilalți se așteaptă să le faci.
Angelica Moè, specialistă în psihologia motivației și a emoțiilor la Universitatea din Padova, explică faptul că oamenii își stabilesc uneori obiective deoarece acestea sunt apreciate social, nu pentru că reflectă propriile nevoi și valori.
O persoană poate decide să înceapă un program foarte intens de exerciții fizice pentru că observă că toți cei din jur vorbesc despre sport. Dacă însă nu găsește nicio semnificație personală în acel obiectiv, motivația poate scădea rapid atunci când apar dificultățile.
În schimb, cineva care își dorește să fie mai activ pentru a avea mai multă energie sau pentru a-și îmbunătăți sănătatea poate avea motive personale mai clare pentru a continua.
Diferența are legătură cu motivația internă și motivația externă. Motivația poate fi susținută de interes, satisfacție și valori personale, dar și de recompense, presiuni sau așteptările celor din jur.
Aceste mecanisme sunt explicate în articolul despre diferențele dintre motivația internă și motivația externă.
Înainte să stabilești un obiectiv, poate fi util să te întrebi de ce îl dorești și ce anume s-ar schimba în viața ta dacă l-ai realiza. Un răspuns personal și realist poate susține efortul mai bine decât simpla dorință de a corespunde unei așteptări sociale.
2. Stabilește obiective realiste, nu transformări imposibile
A doua recomandare este să evaluezi realist timpul, resursele și dificultățile asociate schimbării dorite.
Obiectivele foarte ambițioase pot fi stimulante, însă atunci când sunt imposibil de realizat într-un interval scurt pot produce frustrare și descurajare.
De exemplu, cineva își poate propune să își transforme radical condiția fizică în câteva săptămâni sau să își schimbe simultan cariera, stilul de viață și toate obiceiurile personale.
Problema nu este neapărat ambiția, ci discrepanța dintre așteptările formulate și condițiile reale în care trebuie realizată schimbarea.
Psiholoaga Janet Polivy, de la Universitatea din Toronto, a cercetat ceea ce a fost numit „sindromul falsei speranțe”. Conceptul descrie un cerc în care oamenii își stabilesc obiective nerealiste, nu reușesc să le atingă, se descurajează și reiau ulterior procesul cu așteptări la fel de mari.
Acest fenomen nu reprezintă un diagnostic clinic, ci o explicație psihologică pentru anumite încercări repetate și nereușite de schimbare personală.
Pentru a evita acest tipar, obiectivele trebuie să țină cont de punctul de plecare și de posibilitățile reale ale persoanei.
Relația dintre standardele foarte ridicate și rezultatele uneori contraproductive este analizată și în articolul despre câtă ambiție ne ajută și când obiectivele prea înalte devin o problemă.
Un obiectiv realist nu trebuie să fie lipsit de provocări. El trebuie să presupună un progres posibil, astfel încât persoana să poată observa rezultatele fără să se confrunte permanent cu impresia că nu face suficient.
3. Transformă intențiile generale în planuri concrete
A treia strategie privește precizia. Formulările precum „Voi face mai mult sport” sau „Voi economisi mai mult” exprimă o direcție, dar nu stabilesc clar comportamentul necesar.
Un obiectiv devine mai ușor de urmărit atunci când este asociat cu acțiuni concrete, condiții de realizare și momente bine definite.
De exemplu, în loc să îți propui doar să faci mai multă mișcare, poți stabili să participi la un curs de două ori pe săptămână, în zile și la ore alese în prealabil.
Acest tip de organizare reduce numărul deciziilor pe care trebuie să le iei de fiecare dată. Activitatea nu mai depinde exclusiv de întrebarea dacă ai suficientă motivație în ziua respectivă.
John Norcross și colaboratorii săi au investigat relația dintre formularea rezoluțiilor, pregătirea pentru schimbare și menținerea comportamentului.
Într-un studiu publicat în 2002 în Journal of Clinical Psychology, cercetătorii au urmărit 159 de persoane care își stabiliseră rezoluții de Anul Nou și 123 de persoane care doreau să își schimbe comportamentul, dar nu formulaseră asemenea angajamente.
După șase luni, 46% dintre participanții cu rezoluții raportau succes continuu, comparativ cu numai 4% dintre cei din grupul de comparație.
Diferența este importantă, însă nu trebuie interpretată ca dovadă că simpla planificare detaliată multiplică de zece ori șansele de reușită. Cercetarea a comparat două grupuri care abordau diferit schimbarea, iar rezultatele au fost influențate și de pregătirea și încrederea participanților.
Atunci când un obiectiv este foarte ambițios, Angelica Moè recomandă împărțirea lui în etape mai mici și recunoașterea progresului realizat la fiecare pas.
În acest fel, o schimbare importantă nu mai pare o sarcină uriașă care trebuie îndeplinită dintr-o singură încercare.
4. Organizează mediul astfel încât tentațiile să fie mai ușor de gestionat
O strategie importantă pentru schimbarea comportamentului este reducerea situațiilor care declanșează obiceiurile pe care dorim să le modificăm.
John Norcross a evidențiat rolul controlului stimulilor, adică al modificării condițiilor din mediu care favorizează un anumit comportament.
De exemplu, pentru cineva care încearcă să renunțe la fumat, poate fi utilă identificarea contextelor în care apare cel mai frecvent dorința de a fuma. Unele dintre aceste situații pot necesita evitarea temporară sau pregătirea unor răspunsuri alternative.
În cazul alimentației, organizarea mediului poate însemna planificarea meselor și disponibilitatea unor opțiuni potrivite nevoilor personale, nu impunerea unor interdicții alimentare rigide.
Strategia funcționează deoarece obiceiurile sunt influențate de indicii contextuale. Un anumit loc, moment al zilei sau eveniment poate activa un comportament repetat de multe ori în trecut.
Acest proces este explicat în articolul despre cum se formează obiceiurile și cum pot fi schimbate comportamentele automate.
Autocontrolul nu înseamnă doar să reziști permanent tentațiilor, ci și să îți organizezi mediul astfel încât comportamentul dorit să devină mai accesibil.
Cu toate acestea, evitarea tuturor situațiilor dificile nu este întotdeauna posibilă sau necesară. În timp, schimbarea presupune și dezvoltarea unor strategii pentru momentele în care tentațiile apar inevitabil.
5. Înțelege de ce creierul preferă uneori recompensa imediată
Menținerea unui obiectiv presupune frecvent alegerea dintre o recompensă disponibilă acum și un beneficiu mai important, dar care va apărea în viitor.
Putem prefera o activitate plăcută în locul exercițiilor fizice, o achiziție spontană în locul economisirii sau o pauză prelungită în locul începerii unei sarcini dificile.
Acest conflict este investigat în neuroștiință prin cercetările despre amânarea recompensei, controlul cognitiv și luarea deciziilor.
Capacitatea de a aștepta o recompensă viitoare nu depinde exclusiv de voință. Ea implică procese legate de memorie, evaluarea opțiunilor, reprezentarea viitorului și controlul comportamentului.
Ce rol are hipocampul în imaginarea beneficiilor viitoare?
Hipocampul este o structură cerebrală cunoscută pentru rolul său în memoria episodică, dar participă și la construirea mentală a unor experiențe viitoare.
Cercetări coordonate de Mathias Pessiglione, în domeniul neuroștiinței deciziei, au investigat modul în care reprezentarea unor recompense viitoare influențează alegerile dintre beneficii imediate și beneficii amânate.
Capacitatea de a imagina concret o situație viitoare poate face mai ușor de evaluat valoarea unei recompense care nu este disponibilă în prezent.
De exemplu, un obiectiv îndepărtat poate deveni mai semnificativ atunci când persoana reușește să își reprezinte rezultatele și etapele intermediare într-un mod realist.
Hipocampul nu funcționează însă izolat și nici nu reprezintă un centru unic al autocontrolului. El contribuie la o rețea mai largă de procese cognitive.
Afecțiunile care afectează memoria, inclusiv boala Alzheimer, pot influența capacitatea de planificare și reprezentare a viitorului, dar aceste dificultăți au mecanisme multiple și nu pot fi atribuite exclusiv hipocampului.
Cum contribuie cortexul prefrontal la autocontrol?
Cortexul prefrontal participă la funcții precum planificarea, menținerea obiectivelor și reglarea comportamentului.
O regiune de interes este cortexul prefrontal dorsolateral, investigat în cercetările despre alegerea recompenselor și rezistența la tentații.
Un studiu publicat în 2011, realizat de cercetători de la Weill Cornell Medical College și instituții colaboratoare, a analizat relația dintre capacitatea de a amâna recompensa în copilărie și activitatea cerebrală la maturitate.
Rezultatele au identificat diferențe în activitatea unor regiuni implicate în controlul cognitiv și în procesarea recompenselor între participanții cu niveluri diferite de autocontrol.
Aceste observații nu înseamnă că persoanele cu autocontrol mai redus au un creier incapabil să învețe sau că succesul depinde de activarea unei singure regiuni.
Mai degrabă, cercetările arată că deciziile implică interacțiunea dintre sisteme care evaluează recompensele, experiențele trecute și obiectivele pe termen lung.
6. Nu transforma o greșeală în dovada că nu poți reuși
Puține schimbări de comportament evoluează fără întreruperi sau dificultăți. Chiar și atunci când obiectivul este important și planul este realist, pot apărea zile în care persoana nu reușește să respecte ceea ce și-a propus.
O asemenea situație nu reprezintă automat eșecul întregului proces.
Angelica Moè subliniază importanța recunoașterii progresului deja realizat, inclusiv atunci când apare o abatere de la plan.
De exemplu, faptul că o persoană nu a făcut sport într-o anumită zi nu anulează activitățile efectuate în săptămânile precedente.
Problema poate apărea atunci când greșeala este interpretată ca dovadă a unei incapacități personale definitive.
Gânduri precum „Am ratat o zi, deci nu sunt disciplinat” sau „Nu are rost să continui” pot transforma un obstacol temporar într-un motiv pentru abandon.
O abordare mai utilă este evaluarea concretă a situației: ce anume a împiedicat respectarea planului, ce poate fi modificat și cum poate fi reluat comportamentul?
Acest tip de reflecție permite ajustarea strategiei fără a transforma fiecare dificultate într-o judecată globală asupra propriei persoane.
De ce activitatea fizică poate contribui la menținerea motivației
Activitatea fizică oferă un exemplu interesant de obiectiv al cărui beneficiu poate fi resimțit și pe termen scurt.
Deși îmbunătățirea condiției fizice necesită timp, unele persoane experimentează o stare emoțională mai bună după o sesiune de mișcare.
Cercetările publicate în Journal of Sport & Exercise Psychology au investigat efectele afective ale activității fizice și relația dintre experiențele plăcute și continuarea exercițiilor.
În anumite condiții, chiar și perioade relativ scurte de mișcare pot fi asociate cu emoții pozitive.
Acest aspect este relevant deoarece beneficiile imediate pot face comportamentul mai atractiv. Persoana nu mai așteaptă exclusiv o schimbare viitoare a greutății corporale sau a performanței fizice, ci poate găsi satisfacție în activitatea propriu-zisă.
Totuși, răspunsul emoțional la efort diferă între persoane. Intensitatea activității, condiția fizică și preferințele individuale influențează experiența, astfel încât mișcarea trebuie adaptată posibilităților fiecăruia.
7. Folosește recompensele, încrederea în sine și sprijinul celorlalți
Ultima strategie presupune combinarea mai multor resurse care pot susține schimbarea: recompensele, sentimentul că putem reuși și sprijinul oferit de persoanele apropiate.
Recompensele pot fi utile pentru consolidarea unui comportament nou, mai ales în primele etape, când acesta necesită efort conștient.
De exemplu, recunoașterea unui progres poate contribui la satisfacția asociată activității și la dorința de a continua.
Totuși, Angelica Moè atrage atenția că recompensele externe nu înlocuiesc motivația personală. Dacă un comportament este menținut exclusiv pentru a obține o recompensă, interesul pentru el poate scădea atunci când stimulentul dispare.
De aceea, este important ca persoana să păstreze legătura dintre comportamentul ales și motivul pentru care dorește schimbarea.
Autoeficacitatea: cât de important este să crezi că poți reuși?
Unul dintre predictorii succesului identificați de John Norcross este autoeficacitatea.
Acest concept, dezvoltat în psihologie de Albert Bandura, descrie convingerea unei persoane că poate organiza și realiza acțiunile necesare pentru atingerea unui anumit obiectiv.
Autoeficacitatea nu înseamnă optimism necondiționat sau certitudinea că rezultatul va fi favorabil.
O persoană poate recunoaște că schimbarea va fi dificilă și, în același timp, poate considera că are resursele necesare pentru a încerca și pentru a găsi soluții.
Experiențele de succes, inclusiv cele mici, pot contribui la dezvoltarea acestei încrederi.
De aceea, împărțirea obiectivelor în etape accesibile poate avea două beneficii: facilitează acțiunea și oferă ocazii repetate de a observa propriul progres.
De ce ajută să împărtășești obiectivul cu o persoană apropiată?
Sprijinul social poate contribui la menținerea motivației, mai ales atunci când procesul de schimbare devine dificil.
O persoană apropiată poate oferi încurajare, poate ajuta la organizarea activităților sau poate reprezenta un partener cu care să fie împărtășite reușitele și dificultățile.
Angelica Moè evidențiază valoarea sprijinului emoțional din partea celor care ne sunt apropiați.
Totuși, nu orice formă de implicare socială este utilă. Presiunea, critica repetată sau comparațiile cu alte persoane pot reduce satisfacția și pot amplifica descurajarea.
Sprijinul este mai valoros atunci când respectă autonomia persoanei și obiectivele pe care aceasta și le-a ales.
Cum poți transforma obiectivele de Anul Nou în obiceiuri durabile?
Rezultatele cercetărilor sugerează că începutul anului poate reprezenta o ocazie potrivită pentru schimbare, dar nu este singurul moment în care putem începe.
Un obiectiv poate fi formulat în ianuarie, în iunie sau în orice altă perioadă în care există disponibilitatea și condițiile necesare pentru a acționa.
Mai important decât momentul calendaristic este modul în care dorința de schimbare este transformată într-un comportament concret.
O abordare realistă presupune identificarea unui obiectiv relevant, stabilirea unor pași accesibili, organizarea mediului și acceptarea faptului că progresul poate include dificultăți.
În plus, menținerea schimbării necesită adesea reevaluarea strategiilor. Ceea ce funcționează în primele săptămâni poate necesita ajustări ulterior, când apar alte responsabilități sau când entuziasmul inițial se diminuează.
Succesul nu depinde de respectarea perfectă a unei promisiuni, ci de capacitatea de a reveni la comportamentul dorit și de a-l integra treptat în viața de zi cu zi.
În locul unei liste foarte lungi de transformări radicale, poate fi mai util să alegi câteva schimbări importante și să le acorzi suficient timp. Obiectivele care reflectă valorile personale, sunt formulate concret și pot fi adaptate realității cotidiene au șanse mai bune să devină parte dintr-o rutină stabilă.
Leave a Reply