Când trecem printr-o perioadă grea, este ușor să ajungem la concluzia că ar trebui să facem ceva pentru „a fi din nou fericiți”. Problema este că fericirea nu este o stare pe care o putem activa la comandă, iar presiunea de a ne simți bine permanent poate adăuga vinovăție unei perioade deja dificile. Mai realist este să ne întrebăm ce putem face, pas cu pas, pentru a susține starea de bine, relațiile, sentimentul de sens și capacitatea de a face față provocărilor.
Unele obiceiuri pot contribui la o viață mai satisfăcătoare: o relație mai echilibrată cu propria persoană, reducerea comparațiilor care ne fac rău, recunoștința, contactul cu natura și relațiile semnificative. Ele nu elimină toate problemele și nu reprezintă o garanție împotriva anxietății sau depresiei, dar pot face parte dintr-un mod mai sănătos de a ne raporta la viața de zi cu zi.
Fericirea nu este o destinație și nici o stare permanentă
Viața psihologică nu este alcătuită numai din emoții plăcute. Frustrarea, tristețea, frica, furia și îndoiala au și ele un loc firesc. O stare de bine sănătoasă nu presupune eliminarea acestor emoții, ci capacitatea de a le recunoaște, de a le tolera și de a continua să trăim în acord cu ceea ce contează pentru noi.
Din acest motiv, ideea că fericirea poate fi construită exclusiv prin adoptarea unor „obiceiuri pozitive” este prea simplă. Obiceiurile au importanță, dar contează și sănătatea, relațiile, situația economică, siguranța, mediul în care trăim, evenimentele de viață și predispozițiile individuale.
Această perspectivă este explicată mai detaliat în articolul despre felul în care genele, circumstanțele și alegerile personale contribuie la fericire.
Cât din fericire depinde de noi? Problema formulei 50-10-40
Una dintre cele mai cunoscute idei din psihologia pozitivă este formula potrivit căreia aproximativ 50% dintre diferențele dintre oameni în ceea ce privește fericirea ar fi asociate factorilor genetici, aproximativ 10% circumstanțelor și aproximativ 40% activităților intenționate.
Modelul a fost propus de Sonja Lyubomirsky, Kennon Sheldon și David Schkade într-o lucrare publicată în 2005 despre posibilitatea schimbării sustenabile a stării de bine. A devenit foarte popular deoarece sugera că oamenii dispun de o marjă considerabilă de acțiune.
Procentele nu trebuie însă citite ca o formulă individuală. Nu înseamnă că jumătate din fericirea unei persoane este „scrisă în gene”, că doar 10% din ceea ce ni se întâmplă contează sau că avem control voluntar asupra exact 40% din propria stare de bine.
Genele, mediul și comportamentele se influențează reciproc. O persoană poate avea anumite predispoziții temperamentale, dar experiențele, sănătatea, relațiile, oportunitățile și condițiile de viață pot modifica semnificativ modul în care se simte și își evaluează viața.
Responsabilitatea personală există, dar nu trebuie confundată cu vina. Putem modifica unele obiceiuri, alegeri și moduri de a răspunde situațiilor, însă nu toate circumstanțele sunt sub controlul nostru.
Ce spune de fapt modelul PERMA despre starea de bine
Psihologul Martin Seligman a propus unul dintre cele mai cunoscute modele contemporane ale bunăstării psihologice. Modelul PERMA nu definește fericirea prin optimism, recunoștință, satisfacție și introspecție, ci prin cinci componente distincte.
Conform Positive Psychology Center al University of Pennsylvania, acestea sunt:
- emoțiile pozitive – experiențe precum bucuria, interesul, speranța sau recunoștința;
- implicarea – absorbția într-o activitate care ne solicită și ne interesează;
- relațiile – legăturile apropiate și sentimentul de apartenență;
- sensul – sentimentul că viața și acțiunile noastre sunt conectate cu ceva important pentru noi;
- realizările – progresul, atingerea unor obiective și sentimentul de competență.
O persoană nu trebuie să exceleze în toate aceste domenii pentru a avea o viață bună. Ponderea lor poate varia de la un om la altul și în diferite etape ale vieții.
Optimismul poate fi cultivat, dar nu înseamnă să negi realitatea
Optimismul poate presupune capacitatea de a vedea și posibilitatea unui rezultat favorabil, de a nu transforma automat un eșec într-o sentință definitivă și de a continua să cauți soluții când există soluții de căutat.
Este diferit însă de gândirea pozitivă forțată. Dacă treci printr-o pierdere, o relație abuzivă, o problemă financiară sau o boală, nu ai obligația de a identifica imediat „partea bună”. Unele situații sunt realmente dureroase, nedrepte sau greu de schimbat.
Un optimism realist poate suna mai degrabă astfel: „Situația este grea și nu știu exact cum se va termina, dar pot vedea care este următorul pas pe care îl pot face.”
Diferența dintre o perspectivă constructivă și presiunea de a fi pozitiv este importantă mai ales în perioadele dificile. Articolul despre recunoștință și riscurile pozitivității forțate explică de ce emoțiile neplăcute nu trebuie negate pentru a avea o viață psihologic sănătoasă.
Frica, îndoiala și procrastinarea pot deveni obstacole
Frica și îndoiala nu sunt, în sine, probleme. Ele pot proteja, pot semnala riscuri și ne pot determina să analizăm mai atent o decizie. Dificultatea apare atunci când ajung să limiteze constant acțiunea și viața este organizată în jurul evitării.
Procrastinarea funcționează uneori într-un mod asemănător. Amânarea unei sarcini dificile poate produce o ușurare imediată, dar termenul limită rămâne, iar stresul poate crește. Dacă acest mecanism se repetă, persoana poate ajunge să se critice tot mai mult și să își piardă încrederea în capacitatea proprie de a face față responsabilităților.
Aceste fenomene pot fi asociate cu anxietatea, stresul sau depresia, dar nu înseamnă că orice persoană care amână, se teme sau se îndoiește va dezvolta o tulburare psihică.
Relația cu tine însuți contează mai mult decât discursul motivațional
Una dintre practicile utile pentru starea de bine este cultivarea unei relații mai echilibrate cu propria persoană. Asta nu înseamnă să consideri că faci totul perfect sau să îți spui permanent lucruri pozitive pe care nu le crezi.
Înseamnă mai degrabă să observi modul în care îți vorbești după o greșeală. Dacă dialogul interior este dominat de formulări precum „sunt incapabil”, „nu fac nimic bine” sau „ceilalți sunt mult mai buni decât mine”, o dificultate punctuală se poate transforma într-un verdict asupra propriei valori.
O abordare mai echilibrată separă comportamentul de identitate: „Am greșit ceva” nu este același lucru cu „sunt un eșec”. Mai multe repere despre acest proces sunt disponibile în articolul despre stima de sine scăzută și autocritică.
Compararea cu ceilalți poate distorsiona felul în care ne vedem viața
Comparația socială este firească. Observăm ce fac ceilalți și folosim aceste informații pentru a ne orienta. Ea devine problematică atunci când ne comparăm aproape exclusiv cu persoane pe care le percepem ca fiind mai atractive, mai bogate, mai productive, mai fericite sau mai împlinite.
Comparațiile online pot amplifica fenomenul deoarece vedem, de multe ori, o selecție a momentelor favorabile din viața altcuiva și o comparăm cu întreaga noastră experiență, inclusiv cu nesiguranțele și dificultățile pe care ceilalți nu le văd.
A evita comparațiile „dăunătoare” nu presupune să nu ne mai comparăm niciodată, ci să observăm efectul lor. Dacă după anumite interacțiuni sau perioade petrecute pe rețelele sociale apare constant sentimentul că nu suntem suficient de buni, poate fi util să ne întrebăm ce standard folosim și cât de realist este.
Dialogul interior poate fi observat, nu crezut automat
Mintea produce permanent evaluări, anticipări și interpretări. „Sigur voi eșua”, „nimeni nu mă apreciază” sau „nu o să se schimbe niciodată nimic” pot apărea spontan în perioadele dificile. Faptul că un gând apare nu înseamnă că este o descriere completă și obiectivă a realității.
O abordare utilă este să observăm ce gândim și să verificăm: ce dovezi am, ce ignor, există și o altă explicație, cum aș vorbi cu o persoană apropiată dacă ar trece prin aceeași situație?
Și practicile de mindfulness urmăresc dezvoltarea unei distanțe față de reacțiile automate, fără obligația de a elimina gândurile. Articolul despre mindfulness și ieșirea din „pilotul automat” explică mai detaliat această perspectivă.
Recunoștința poate ajuta, fără să transforme suferința într-o greșeală
A practica recunoștința poate însemna să observăm deliberat experiențe, oameni sau lucruri pe care le apreciem. Uneori poate fi ceva important, alteori un detaliu foarte simplu: o conversație, o masă plăcută, ajutorul primit sau câteva minute de liniște.
Cercetările sugerează că astfel de intervenții pot avea efecte favorabile asupra bunăstării. O meta-analiză a studiilor randomizate despre exprimarea recunoștinței a identificat, în medie, un efect pozitiv modest asupra unor indicatori precum satisfacția cu viața, emoțiile pozitive și fericirea.
Recunoștința nu trebuie însă transformată într-o obligație. Putem aprecia anumite lucruri și, în același timp, să fim triști, furioși sau nemulțumiți de altele. A spune unei persoane care suferă că „ar trebui să fie recunoscătoare pentru ceea ce are” poate invalida problema în loc să o ajute.
Contactul cu natura poate susține starea de bine
Petrecerea timpului în natură este o altă practică simplă care poate avea valoare. Nu este nevoie întotdeauna de o excursie sau de un peisaj spectaculos. O plimbare într-un parc, timp petrecut într-o zonă verde sau o activitate în aer liber pot crea o pauză de la stimularea și solicitările cotidiene.
Cercetările asupra contactului cu natura indică efecte favorabile asupra stresului, dispoziției și unor indicatori ai sănătății mintale. De exemplu, o meta-analiză privind expunerea la natură la adulți cu simptome de probleme de sănătate mintală a găsit efecte benefice asupra mai multor rezultate psihologice.
Contactul cu natura rămâne însă o strategie de susținere a stării de bine, nu un substitut pentru tratamentul unei tulburări psihice.
Relațiile semnificative sunt o parte importantă a bunăstării
Oamenii cu care ne petrecem timpul ne pot influența profund experiența de zi cu zi. Relațiile sănătoase pot oferi sprijin, apropiere, sentimentul de apartenență și posibilitatea de a împărtăși atât momentele bune, cât și dificultățile.
A te „înconjura de oameni care îți îmbogățesc viața” nu înseamnă să cauți doar persoane permanent pozitive. Relațiile semnificative permit și tristețea, dezacordul, vulnerabilitatea și conversațiile dificile. Important este ca ele să ofere, în ansamblu, respect, reciprocitate și siguranță.
Uneori, un semn al unei relații sănătoase este tocmai faptul că nu trebuie să joci rolul unei persoane fericite când nu ești.
Mai puțină judecată nu înseamnă renunțarea la discernământ
A reduce judecata față de noi și ceilalți poate însemna să renunțăm la etichetele globale și definitive. „Am reacționat nepotrivit” oferă spațiu pentru schimbare. „Sunt o persoană groaznică” transformă o acțiune într-o identitate.
Același principiu poate fi aplicat și celorlalți. Putem considera un comportament greșit sau putem stabili o limită fără să reducem întreaga persoană la acel comportament.
Aceasta nu înseamnă să tolerăm abuzul, lipsa de respect sau încălcarea limitelor. Non-judecata psihologică nu presupune renunțarea la capacitatea de a recunoaște ce ne face rău.
Obiceiurile utile pentru starea de bine nu trebuie transformate într-o nouă listă de obligații
Un „manual al fericirii” poate deveni paradoxal o sursă de stres dacă este tratat ca o listă de lucruri pe care trebuie să le facem perfect. Nu este necesar să meditezi zilnic, să fii mereu recunoscător, să petreci ore în natură și să menții permanent o atitudine optimistă pentru a avea o viață valoroasă.
Mai util este să alegi câteva practici care se potrivesc vieții tale:
- să observi cum îți vorbești după o greșeală;
- să reduci comparațiile care îți afectează constant stima de sine;
- să observi lucrurile pe care le apreciezi fără a nega ce este dificil;
- să petreci timp în aer liber atunci când ai posibilitatea;
- să investești în relații în care există reciprocitate și siguranță;
- să identifici un obiectiv mic și realizabil atunci când te simți blocat;
- să îți permiți emoții neplăcute fără a le considera dovezi că ai eșuat.
Starea de bine funcționează mai degrabă ca un echilibru dinamic între solicitări și resurse decât ca o stare permanentă de fericire. Această relație este aprofundată în materialul despre stres, resurse și bunăstare psihologică.
Când o „perioadă proastă” poate necesita mai mult decât schimbarea obiceiurilor
Există momente în care recomandările de dezvoltare personală nu sunt suficiente. Dacă tristețea, lipsa plăcerii, anxietatea, sentimentul de inutilitate, izolarea sau dificultățile de funcționare persistă și îți afectează munca, relațiile, somnul ori capacitatea de a avea grijă de tine, poate fi utilă o evaluare psihologică sau medicală, în funcție de simptome.
Depresia, de exemplu, nu reprezintă o lipsă de optimism sau incapacitatea unei persoane de a practica recunoștința. Nici anxietatea clinică nu dispare neapărat prin schimbarea voluntară a dialogului interior. Astfel de probleme pot necesita intervenții specifice.
Un psiholog clinician poate realiza o evaluare psihologică în limitele competențelor sale, un psihoterapeut poate oferi psihoterapie dacă are formarea necesară, iar medicul psihiatru poate realiza evaluarea medicală psihiatrică și poate prescrie tratament medicamentos atunci când este indicat.
Dacă o perioadă dificilă persistă și simți că propriile resurse nu mai sunt suficiente, poți lua în considerare programarea unei ședințe cu un psiholog pentru a înțelege mai bine ce se întâmplă și ce tip de sprijin s-ar potrivi situației tale.
Leave a Reply