Când anxietatea ține mintea ocupată cu întrebări precum „dacă se întâmplă ceva rău?”, „dacă nu mă descurc?” sau „dacă pierd controlul?”, atenția poate fi atrasă constant spre ceea ce s-ar putea întâmpla în viitor. Tehnicile mindfulness pot ajuta unele persoane să observe aceste gânduri fără să reacționeze automat la fiecare dintre ele și să își readucă atenția către experiența prezentă.
Mindfulness nu înseamnă să elimini gândurile, să nu mai simți anxietate sau să te obligi să fii calm. Este mai degrabă un mod de a exersa atenția și conștientizarea: observi respirația, senzațiile corpului, emoțiile și gândurile care apar, încercând să nu le judeci imediat și să nu le tratezi automat drept fapte. Pentru unele persoane, această schimbare a modului în care se raportează la experiențele interne poate contribui la gestionarea anxietății și a stresului.
Ce se întâmplă în anxietate?
Anxietatea este o emoție firească, asociată cu anticiparea unui pericol, a unei provocări sau a unei situații incerte. Poate fi utilă atunci când ne pregătește pentru o situație importantă. Devine problematică atunci când este foarte intensă, persistentă, dificil de controlat sau începe să interfereze cu munca, somnul, relațiile și activitățile cotidiene.
În anxietate pot apărea gânduri orientate spre amenințări și scenarii negative, dar problema nu se reduce la „gândirea negativă”. Organismul poate reacționa prin accelerarea pulsului, tensiune musculară, respirație rapidă, disconfort digestiv sau neliniște, iar persoana poate începe să evite situațiile pe care le percepe drept periculoase. O prezentare mai amplă a acestor manifestări și a strategiilor de gestionare se găsește în ghidul despre simptomele anxietății și metodele care pot ajuta.
Un element frecvent este anticiparea: mintea încearcă să prevadă ce ar putea merge prost și revine repetat asupra unor scenarii viitoare. Mindfulness nu încearcă să demonstreze imediat că aceste gânduri sunt greșite, ci antrenează capacitatea de a observa: „acesta este un gând care apare acum”, fără ca persoana să fie obligată să îl urmeze până la capăt.
Ce este mindfulness și de unde provine?
Mindfulness este tradus frecvent prin „atenție conștientă” sau „conștientizare”. American Psychological Association descrie mindfulness prin conștientizarea stărilor interne și a mediului, conceptul fiind folosit în diferite intervenții pentru a ajuta persoanele să observe gândurile, emoțiile și experiențele prezente fără să reacționeze automat la acestea.
Practica mindfulness nu a fost inventată în Statele Unite în anii 1970. Ea are rădăcini în tradiții contemplative mult mai vechi. În schimb, programul modern Mindfulness-Based Stress Reduction, cunoscut sub abrevierea MBSR, a fost dezvoltat în 1979 de Jon Kabat-Zinn la University of Massachusetts Medical Center. Programul a integrat practici de mindfulness într-un cadru secular și structurat, destinat inițial gestionării stresului și dificultăților asociate unor probleme de sănătate.
Pentru istoria mai amplă a conceptului și diferența dintre mindfulness, meditație și programul MBSR poate fi consultat ghidul despre mindfulness, istoria și tehnicile sale practice.
„Pilotul automat” și revenirea în momentul prezent
O metaforă folosită frecvent în mindfulness este cea a „pilotului automat”. Putem realiza activități familiare în timp ce atenția este ocupată cu alte lucruri: mergem pe un traseu cunoscut și ne gândim la o problemă de la serviciu, mâncăm fără să observăm prea mult gustul alimentelor sau purtăm o conversație în timp ce pregătim deja mental răspunsul.
Funcționarea automată nu este, în sine, o problemă și nici un semn de anxietate. Automatismele ne ajută să economisim resurse mentale. În anxietate însă, atenția poate fi captată foarte ușor de anticipări, verificări și scenarii despre viitor. Practica mindfulness urmărește să creeze momente în care observăm unde a plecat atenția și alegem să revenim la ceea ce se întâmplă acum.
Acest proces este explicat mai detaliat în articolul despre mindfulness, conștientizarea de sine și ieșirea din „pilotul automat”.
O tehnică mindfulness simplă pentru momentele de anxietate
Un exercițiu de bază poate începe prin orientarea atenției către respirație. Nu este necesar să respiri într-un anumit ritm și nici să încerci să te calmezi cu forța. Observă, pur și simplu, senzația aerului care intră și iese și mișcările corpului asociate respirației.
Când apare un gând precum „sigur se va întâmpla ceva rău”, scopul nu este să îl alungi. Poți observa că mintea a început din nou să anticipeze și apoi să revii la respirație, la senzațiile corpului sau la sunetele din jur. Dacă atenția se îndepărtează din nou, o readuci încă o dată. Faptul că mintea rătăcește nu înseamnă că exercițiul a eșuat; observarea și revenirea reprezintă chiar practica.
Mindfulness poate fi integrat și în activitățile cotidiene. Atenția poate fi orientată conștient către mers, mâncat, duș, senzațiile corpului sau o conversație. Obiectivul nu este să trăim fiecare secundă într-o concentrare perfectă, ci să devenim mai capabili să observăm când reacționăm automat.
Poate mindfulness să reducă anxietatea?
Dovezile științifice sugerează că intervențiile bazate pe mindfulness pot ajuta unele persoane să reducă simptomele de anxietate și stres. National Center for Complementary and Integrative Health arată că unele cercetări au identificat efecte favorabile ale practicilor mindfulness asupra simptomelor de anxietate, însă rezultatele diferă între studii și sunt necesare interpretări prudente.
Asta înseamnă că mindfulness poate fi un instrument util, dar nu trebuie prezentat ca o metodă care funcționează garantat pentru orice persoană și pentru orice tulburare de anxietate. În cazul unei anxietăți persistente sau severe, intervențiile psihologice validate rămân importante. Articolul despre tratamentul anxietății la adulți și rolul terapiei cognitiv-comportamentale explică mai detaliat opțiunile terapeutice.
Mindfulness pentru stres și durere: ce putem spune realist
Practicile mindfulness sunt studiate și în contextul stresului. Ele pot ajuta unele persoane să recunoască mai repede tensiunea, oboseala și reacțiile automate și să creeze un mic spațiu între ceea ce se întâmplă și răspunsul lor. Nu elimină însă factorii externi care produc stresul. Un volum imposibil de muncă, un conflict sau un mediu nesănătos nu dispar prin meditație. Această diferență este importantă și în cazul mindfulness pentru stres și burnout.
În ceea ce privește durerea, afirmația că mindfulness „scade pragul durerii” nu este corectă. De fapt, un prag mai mic ar însemna că durerea este percepută mai ușor. Cercetările privind meditația și mindfulness în managementul durerii au rezultate mixte. Unele persoane cu durere cronică pot beneficia de intervenții care le modifică relația cu senzațiile și suferința asociată, dar mindfulness nu este un analgezic și nu înlocuiește evaluarea sau tratamentul medical.
Mindfulness nu trebuie să te facă „imediat mai fericit”
Un alt mit este că revenirea în prezent ar produce automat fericire. În mindfulness, prezentul poate conține și teamă, tristețe, tensiune sau disconfort. Scopul practicii nu este să transformăm imediat aceste stări în emoții plăcute, ci să le observăm cu mai multă claritate și cu mai puține reacții automate.
În timp, unele persoane pot observa că apreciază mai mult detaliile cotidiene, că își recunosc mai repede nevoile sau că nu mai sunt absorbite la fel de ușor de fiecare gând anxios. Experiența diferă însă de la o persoană la alta, iar mindfulness nu garantează o stare permanentă de calm sau bună dispoziție.
Este mindfulness lipsit de riscuri?
Meditația și practicile mindfulness sunt considerate, în general, intervenții cu risc redus, dar nu sunt complet lipsite de posibile efecte neplăcute. NCCIH semnalează că au fost raportate și experiențe negative asociate meditației, inclusiv intensificarea anxietății sau a unor simptome depresive la o parte dintre participanți.
Dacă un exercițiu provoacă o intensificare puternică și persistentă a anxietății, panicii sau a altui disconfort psihologic, nu este necesar să fie continuat cu orice preț. Practica poate fi adaptată, iar pentru persoanele cu dificultăți psihologice importante poate fi mai potrivit să fie integrată într-un proces ghidat de un profesionist calificat.
Când mindfulness nu este suficient pentru anxietate
Exercițiile de atenție conștientă pot fi o resursă în viața de zi cu zi, însă nu orice formă de anxietate poate fi gestionată exclusiv prin mindfulness. Dacă grijile sunt aproape permanente, apar atacuri de panică, evitarea devine tot mai extinsă sau anxietatea afectează somnul, munca, relațiile și capacitatea de a funcționa, este indicată o evaluare de specialitate.
Un psiholog clinician poate realiza evaluarea psihologică, iar un psihoterapeut poate lucra prin metode psihoterapeutice pentru care are formare. Medicul psihiatru poate evalua existența unei tulburări psihice și necesitatea unui tratament medicamentos atunci când situația o cere.
Mindfulness nu presupune să scapi de toate gândurile despre viitor și nici să fii permanent ancorat în prezent. Practica începe mai degrabă în momentul în care observi că mintea a fost din nou atrasă într-un scenariu și alegi să îți readuci atenția, fără critică, către ceea ce se petrece acum.
Dacă anxietatea a devenit dificil de gestionat și simți că exercițiile practicate individual nu sunt suficiente, poți lua în considerare o discuție cu un psiholog pentru a înțelege mai bine ce menține simptomele și ce tip de sprijin se potrivește situației tale.
Leave a Reply