Insomnia nu înseamnă doar „să nu poți dormi”. Unele persoane stau mult timp treze înainte să adoarmă, altele se trezesc de mai multe ori în timpul nopții, iar altele deschid ochii mult prea devreme și nu mai reușesc să adoarmă. Pentru ca problema să fie considerată o tulburare de insomnie, contează însă și ceea ce se întâmplă în timpul zilei: oboseala, dificultățile de concentrare, iritabilitatea sau reducerea capacității de a funcționa normal.
Insomnia cronică este astăzi recunoscută ca o tulburare de somn care poate necesita tratament specific, nu doar ca un simptom care dispare automat dacă este rezolvată o eventuală problemă emoțională. Ea poate coexista cu anxietatea, depresia, durerea cronică sau alte afecțiuni, iar intervenția trebuie adaptată cauzelor și factorilor care o mențin.
Ce este insomnia?
Insomnia presupune dificultăți persistente în inițierea somnului, menținerea acestuia sau trezirea mai devreme decât și-ar dori persoana, în ciuda faptului că există suficient timp și condiții rezonabile pentru somn. O noapte slabă după o zi stresantă nu înseamnă, prin ea însăși, tulburare de insomnie.
Potrivit National Heart, Lung, and Blood Institute, pentru insomnia cronică sunt relevante dificultățile care apar cel puțin trei nopți pe săptămână și persistă cel puțin trei luni. Problemele nocturne trebuie să fie însoțite și de consecințe în timpul zilei.
Aceste consecințe pot include oboseală, energie redusă, dificultăți de atenție și memorie, iritabilitate, scăderea motivației sau probleme în activitatea profesională, academică ori socială. Unele persoane descriu și somnolență diurnă, deși aceasta nu apare la toți cei cu insomnie.
Dacă problema principală este senzația că ai dormit suficient, dar dimineața ești în continuare epuizat, merită luate în considerare și alte explicații. Articolul despre cauzele pentru care te poți trezi obosit chiar după o noapte aparent suficientă prezintă câteva dintre aceste situații.
Insomnia nu este doar un simptom al anxietății sau depresiei
Problemele de somn apar frecvent împreună cu anxietatea și depresia, iar legătura poate funcționa în ambele direcții. O perioadă de anxietate poate face adormirea mai dificilă, dar insomnia persistentă poate, la rândul ei, accentua vulnerabilitatea emoțională și poate afecta funcționarea de zi cu zi.
Din acest motiv, clasificările clinice actuale nu mai presupun că insomnia este întotdeauna „secundară” unei alte tulburări. Ea poate fi diagnosticată și tratată în paralel cu alte probleme medicale sau psihologice.
Acest lucru este important și practic. Dacă o persoană cu depresie are și insomnie persistentă, nu este întotdeauna suficient să se aștepte ca somnul să se normalizeze singur odată cu ameliorarea dispoziției. Problema somnului poate necesita o intervenție proprie.
Tipuri de insomnie în funcție de durată
Clasificările mai vechi foloseau numeroase praguri pentru insomnia tranzitorie, subacută și cronică. Criteriile actuale sunt mai simple și pun accent pe diferența dintre problemele de scurtă durată și insomnia cronică.
Insomnia de scurtă durată
Poate apărea după schimbări importante, stres, călătorii, probleme familiale, pierderi sau modificări ale programului. Episoadele pot dura zile sau săptămâni și, în unele cazuri, se remit atunci când factorul declanșator dispare și ritmul de somn se stabilizează.
Totuși, chiar o insomnie recent apărută merită atenție dacă produce suferință semnificativă sau afectează funcționarea. Cu cât persoana începe mai mult să se teamă de somn, să petreacă perioade foarte lungi în pat sau să își reorganizeze întreaga viață în jurul încercării de a dormi, cu atât problema se poate menține.
Insomnia cronică
În termeni clinici actuali, insomnia este considerată cronică atunci când dificultățile apar cel puțin trei nopți pe săptămână timp de cel puțin trei luni și produc consecințe relevante în timpul zilei, în condițiile unei oportunități adecvate pentru somn.
Nu este necesar ca simptomele să fie identice în fiecare noapte. O persoană poate avea într-o perioadă dificultăți de adormire, iar în alta să se confrunte mai ales cu treziri nocturne.
Tipuri de insomnie în funcție de modul în care apare
Un alt mod util de a descrie insomnia este prin momentul în care somnul devine problematic. Cele trei manifestări se pot întâlni separat sau împreună.
Insomnia de adormire
Persoana se pune în pat la o oră potrivită, dar îi este greu să adoarmă. Uneori apar gânduri repetitive, planificarea zilei următoare, îngrijorarea că „trebuie să adorm acum” sau o stare de activare fizică și mentală.
În timp, patul poate deveni asociat mai degrabă cu frustrarea și vigilența decât cu somnul. Tocmai această asociere este una dintre țintele intervențiilor comportamentale folosite în CBT-I.
Insomnia de menținere a somnului
Persoana adoarme, dar se trezește de mai multe ori pe parcursul nopții și îi este greu să adoarmă din nou. Trezirile nocturne scurte sunt normale, însă devin problematice atunci când sunt frecvente, prelungite și afectează calitatea odihnei sau funcționarea de a doua zi.
Somnul fragmentat nu înseamnă întotdeauna insomnie. Sforăitul puternic, opririle observate ale respirației, senzația de sufocare în timpul nopții sau somnolența diurnă pronunțată pot sugera, de exemplu, apnee obstructivă în somn și necesită evaluare medicală.
Insomnia cu trezire precoce
În această formă, persoana se trezește considerabil mai devreme decât ar dori și nu mai poate adormi, deși nu și-a încheiat necesarul de somn. Trezirea precoce poate apărea în insomnie, dar este important să fie interpretată în contextul programului, ritmului circadian, vârstei și eventualelor probleme de sănătate mintală sau fizică.
Cum se stabilește severitatea insomniei?
Nu este suficient să numărăm nopțile proaste și să clasificăm automat insomnia drept ușoară, moderată sau severă. Evaluarea ia în calcul cât de dificil este somnul, cât de frecvent apar simptomele, cât de mult afectează activitatea din timpul zilei și câtă suferință produce problema.
În practica clinică pot fi utilizate și chestionare standardizate, precum Insomnia Severity Index, alături de discuția clinică și de un jurnal de somn. Acesta din urmă poate înregistra orele de culcare și trezire, timpul estimat până la adormire, trezirile din timpul nopții, somnul de zi și consumul de cofeină sau alcool.
Uneori, preocuparea excesivă pentru cifrele oferite de ceasurile inteligente poate deveni ea însăși o sursă de anxietate. Fenomenul este discutat în articolul despre ortosomnie și presiunea de a obține „somnul perfect”.
De ce apare insomnia?
Cauzele și factorii de menținere sunt foarte variați. Stresul și anxietatea sunt frecvente, dar insomnia poate fi asociată și cu durere, schimbări hormonale, program de lucru în ture, tulburări ale ritmului circadian, anumite medicamente, consum de cofeină, nicotină sau alcool și alte tulburări de somn.
De aceea, evaluarea inițială poate include istoricul somnului, starea de sănătate, medicamentele utilizate, consumul de substanțe și simptomele psihologice. O polisomnografie, adică o investigație complexă a somnului, nu este necesară pentru fiecare persoană cu insomnie. Ea poate fi recomandată dacă există suspiciunea unei alte tulburări, precum apneea în somn.
Cum se tratează insomnia cronică?
Pentru insomnia cronică, una dintre intervențiile cu cele mai bune dovezi este terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie, cunoscută drept CBT-I. NICE recomandă CBT-I drept tratament de primă linie pentru insomnia de lungă durată.
CBT-I nu înseamnă doar câteva reguli despre cum să dormi mai bine. Este o intervenție structurată, care poate include educație despre somn, controlul stimulilor, ajustarea timpului petrecut în pat, intervenții asupra gândurilor și așteptărilor legate de somn și tehnici de relaxare. Principiile și componentele sale sunt prezentate pe larg în articolul despre terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie și calitatea somnului.
Un aspect important este reducerea luptei cu somnul. Cu cât persoana încearcă mai intens să se forțeze să adoarmă și interpretează fiecare minut de veghe drept un eșec, cu atât activarea și anxietatea pot crește.
Igiena somnului ajută, dar nu este întotdeauna suficientă
Un program relativ constant, reducerea cofeinei în a doua parte a zilei, limitarea alcoolului, un mediu de dormit confortabil și evitarea activităților foarte stimulante înainte de culcare pot susține somnul. Pe site există și un ghid despre obiceiurile de seară care pot afecta calitatea somnului.
În insomnia cronică, însă, recomandările generale de igienă a somnului nu sunt întotdeauna suficiente ca intervenție de sine stătătoare. Cineva poate respecta toate regulile și totuși să continue să se confrunte cu insomnie din cauza mecanismelor cognitive și comportamentale care mențin problema.
Tehnicile de respirație și relaxare pot fi utile mai ales atunci când seara este însoțită de tensiune fizică și mentală. Articolul despre tehnici de relaxare pentru insomnie prezintă câteva astfel de abordări. Ele pot completa un plan terapeutic, dar nu reprezintă neapărat un tratament suficient pentru toate formele de insomnie.
Au medicamentele un rol în tratamentul insomniei?
Da, în anumite situații. Nu este corect nici să considerăm somniferele soluția automată pentru orice problemă de somn, nici să afirmăm că medicația trebuie evitată întotdeauna. Alegerea depinde de tipul și durata simptomelor, istoricul medical, alte tratamente și raportul dintre beneficii și riscuri.
Medicamentele pentru somn sunt prescrise de medic. Psihologul sau psihoterapeutul nu prescrie tratament farmacologic. Unele medicamente pot fi utilizate pe termen limitat, iar pentru insomnia cronică planul trebuie discutat individual, mai ales dacă există deja tratamente pentru alte afecțiuni.
Pentru o perspectivă mai largă asupra intervențiilor psihologice disponibile, poate fi consultat și articolul despre abordările terapeutice pentru insomnie și somn dificil.
Când este indicat să ceri ajutor pentru insomnie?
Este util să discuți cu un specialist atunci când problemele de somn persistă, apar frecvent și încep să afecteze concentrarea, energia, dispoziția, munca, studiile sau relațiile. Evaluarea devine cu atât mai importantă dacă există sforăit puternic, episoade de sufocare în somn, mișcări neobișnuite ale picioarelor, durere, simptome depresive sau anxietate intensă.
Un medic poate investiga posibilele cauze medicale și alte tulburări de somn. Un psiholog clinician poate evalua factorii psihologici, iar un psihoterapeut cu pregătire relevantă poate utiliza intervenții psihoterapeutice, inclusiv CBT-I atunci când are competențele necesare.
Somnul nu trebuie transformat într-un test pe care trebuie să îl treci perfect în fiecare noapte. Nopțile mai slabe apar și la persoanele fără insomnie. Problema merită investigată atunci când devine persistentă, produce suferință și începe să îți restrângă viața de zi cu zi.
Dacă insomnia este asociată cu stres, anxietate sau tipare de gândire și comportament care întrețin dificultățile de somn, poți lua în considerare programarea unei ședințe cu un psiholog pentru evaluarea situației și identificarea formei de sprijin potrivite.
